Kiwi:frutto dalle mille proprietà
Buono a Sapersi RAI 1 condotto da Elisa Isoardi
Puntata del 08/11/2017 con ospite la Dott.ssa Michela Troiani, biologa nutrizionista
IL KIWI
Actinidia chinensis è originaria della Cina dove cresce spontanea ed è stata introdotta in Nuova Zelanda all’inizio del XX Secolo dove ha trovato condizioni adatte alla sua coltivazione. Il frutto di questa pianta fu chiamato kiwi come l’uccello dalle piume sottili e dal lungo becco emblema di questo paese australe. Successivamente questa specie frutticola si è diffusa in Inghilterra, Stati uniti (California), Francia e solo alla fine degli anni 60 in Italia. E’ coltivato su tutto il territorio nazionale ma l’80% della produzione si concentra in Lazio, Emilia Romagna, Puglia e Piemonte.
Sfatiamo subito un “mito” …Sono davvero gli agrumi i frutti più ricchi di vitamina C? Quali sono le caratteristiche nutrizionali del kiwi?
Il kiwi contiene più vitamina C degli agrumi: parliamo di un contenuto di 85 mg su 100 g di prodotto, contro i 50 mg di limoni ed arance, 42 mg dei mandarini, 40 mg dei pompelmi e 37 mg dei mandaranci (mediamente il doppio degli agrumi);
Il kiwi è anche una fonte importante di vitamine del gruppo B, principalmente di acido folico o vitamina B9, di vitamina E, di vitamina K e di polifenoli. E’ ricchissimo di potassio, contenendone più delle banane (400 mg in 100 g di prodotto contro i 350 mg delle banane), è il frutto più ricco di fosforo e contiene altri sali minerali come ferro e rame, calcio, magnesio e zinco.
Ed il suo contenuto calorico?
Il suo contenuto calorico è di 44 kcal per 100 g di prodotto, dovuto principalmente al suo contenuto di carboidrati (9 g per 100 g di prodotto), anche se il contenuto proteico, seppur minimo, è superiore a quello di molti altri frutti (1,2 g per 100 g di prodotto). Anche i lipidi, come nella maggior parte della frutta sono scarsamente presenti (0,6 g per 100 g di prodotto). Questo frutto è inoltre dotato di una buona quantità di fibre (2,2 g per 100 g di prodotto).
Quali sono le azioni benefiche del kiwi?
Ha un’azione dissetante, rinfrescante, diuretica e depurativa. Grazie alla sua ricchezza di vitamina C, potente antiossidante che rafforza i vasi sanguigni e soprattutto le difese immunitarie, è particolarmente indicato in caso di sindromi influenzali e raffreddamenti. Ha anche un’azione antianemica grazie all’azione sinergica di rame, ferro e vitamina C.
Il kiwi è comunemente utilizzato anche per le sue proprietà lassative. Ha realmente questa azione?
Sì la sua azione lassativa è dovuta alla grande quantità di fibre (cellulose e pectine), all’azione miorilassante del potassio e all’azione di stimolante epatico della vitamina C. Inoltre la sua acidità combatte la nausea, migliorando l’appetito e la capacità funzionale dello stomaco.
Qual è la quantità di kiwi consigliata ogni giorno?
Un paio di kiwi medi al giorno ci permettono di superare la dose giornaliera raccomandata di vitamina C alla quale sono dovute molte delle proprietà di questo frutto.
Inoltre ci sono studi in cui il consumo regolare di due kiwi al giorno è stato associato ad un aumento del colesterolo buono (HDL) e ad una diminuzione dell’ossidazione di quello cattivo (LDL), ed altri in cui lo stesso consumo è stato associato ad abbassamento della pressione sanguigna, del livello di trigliceridi e dell’aggregazione piastrinica per cui si può parlare di effetti benefici per quello che riguarda i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, sempre però nell’ambito di una dieta variata ed equilibrata, in quanto NON ESISTE l’ALIMENTO MIRACOLOSO
E’ vero che molte persone hanno una forma di allergia al kiwi?
Il kiwi è generalmente ben tollerato, ma va tenuto in considerazione il fatto che alcune persone possono manifestare una reazione allergica importante al kiwi con edema della glottide, crisi asmatica acuta e difficoltà respiratorie. Si tratta di una reattività individuale ad alcuni componenti nutrizionali del kiwi. I soggetti allergici che non lo abbiano mai mangiato dovrebbero assaggiarlo in piccole quantità per verificare la loro reattività
Per la presenza di alcune sostanze in comune, il kiwi potrebbe risultare dannoso anche alle persone allergiche alla betulla, alle graminaceae ed al lattice (cross-reattività) Ad esempio la cosiddetta sindrome betulla-frutta, che oltre al kiwi coinvolge mela, pera, pesca, albicocca, ciliegia, fragola ed altri alimenti, in soggetti sensibilizzati per via inalatoria potrebbe determinare l’insorgenza della Sindrome Orale Allergica costituita da prurito e lieve gonfiore alle labbra, alla lingua ed al palato.
A parte agli allergici, a chi non è consigliato il kiwi?
Ad esempio a persone con reattività alimentare al nichel (SNAS o Sindrome da Reazione Sistemica al Nichel) in quanto ne contiene in abbondanza: in questo caso la sua azione lassativa potrebbe anche essere dovuta ad uno stimolo infiammatorio (in tal caso avviene a breve distanza dall’ingestione del frutto).
Indipendentemente dalla reattività individuale all’alimento (allergie, reattività alimentare al nichel) il kiwi può comunque recare irritazione all’interno della bocca, in quanto la presenza di piccoli cristalli aghiformi di ossalato di calcio possono aderire per attrito alla mucosa del cavo orale ed irritarla. Attenzione alle persone sensibili all’effetto lassativo: non esagerare con il consumo di kiwi!
E chi ha problemi con il metabolismo degli zuccheri lo può mangiare?
Ci si aspetterebbe che, dal momento che la maggior parte della frutta è dolce e contiene zuccheri semplici, essa faccia aumentare drasticamente il livello di glucosio nel sangue (glicemia). Tuttavia, così non è nel caso di frutti ad alto apporto di fibre come i kiwi, che hanno un indice glicemico non alto (IG=50). Considerando poi l’azione del reale contenuto di carboidrati di una porzione di kiwi (ricordiamoci che la frutta è ricca di acqua) parleremo più propriamente di carico glicemico (ancora più basso) e daremo il via libera al consumo di kiwi (sempre con moderazione) soprattutto se associati ad alimenti ricchi di grassi e proteine che rallentano l’assorbimento degli zuccheri: ottimo spuntino un kiwi associato a pistacchi, anacardi, nocciole, mandorle o ad altri semi oleosi o frutta secca
Qual è il momento ideale per mangiare il kiwi?
In caso di stipsi cronica si consiglia di mangiarlo prima dei pasti in modo da facilitare il transito degli altri alimenti. In generale va benissimo a colazione e come spuntino
.E la sera? È facilmente digeribile?
Nonostante le capacità digestive siano individuali, il kiwi si può considerare un alimento altamente digeribile anche la sera. Inoltre, essendo ricco di actinidina (enzima proteolitico), può migliorare la digestione delle proteine.
C’è differenza, da un punto di vista nutrizionale, tra un kiwi maturo ed uno più acerbo?
In generale durante la maturazione si trasformano forma, colore, consistenza, contenuto in acqua e nutrienti. Il kiwi è un frutto che matura anche dopo essere stato raccolto. La frutta acerba contiene fenoli amari ed astringenti il cui scopo è quello di scoraggiarne il consumo prima che il seme sia maturo. Durante la maturazione il frutto comincia ad ammorbidirsi perché gli enzimi liberati dalle cellule cominciano a sciogliere la pectina, le pareti cellulari si dissolvono liberando i liquidi contenuti (frutto più succoso) e la dolcezza aumenta grazie alla trasformazione degli amidi in saccarosio, fruttosio, glucosio. L’ideale è sempre nel mezzo: non acerbo ma non troppo maturo
I kiwi essiccati sono tanto più dolci e calorici dei frutti freschi? Si possono mangiare tranquillamente?
L’essiccazione della frutta è un processo che rimuove quasi completamente l’acqua contenuta in essa (originariamente si faceva al sole o a fuoco molto basso, oggi esistono moderni apparecchi utili a disidratare frutta o altri cibi) consentendo una più lunga conservazione della frutta e apportando però alcuni cambiamenti a livello nutrizionale. In generale la frutta disidratata contiene la stessa quantità di sostanze benefiche della frutta fresca, ma condensate in dimensioni più ridotte per via dell’essiccazione. A parità di peso, la frutta essiccata conterrà molte più fibre, vitamine e sali minerali rispetto alla frutta fresca, eccetto alcuni nutrienti come la vitamina C che si riducono significativamente. Eliminando l’acqua però si concentrano anche gli zuccheri e le calorie: il kiwi secco contiene almeno 4 volte la quantità di calorie e zuccheri di quello fresco. Ottimo quindi consumarlo a colazione o negli spuntini (pratico da portarsi in ufficio) ma con moderazione.
Attenzione alle etichette: in moltissime confezioni di frutta disidratata troviamo dolcificanti, coloranti e diossido di zolfo o anidride solforosa, additivo che viene usato come disinfettante, per proteggere dall’imbrunimento del cibo o come conservante alimentare in genere che può essere irritante soprattutto per mucose e vie respiratorie e causare diversi disturbi. Come sempre meno ingredienti aggiunti ci sono e meglio è
Il kiwi in cucina
Il kiwi consumato al naturale come frutto è veramente delizioso, ma si può gustare anche con yogurt, gelato, sorbetti, cereali (come componente del muesli a colazione) o nelle insalate miste, comprese insalate di cereali (ad esempio farro, carote e kiwi) o in abbinamento a legumi (humus di ceci, finocchi e kiwi). Si abbina ad altra frutta nella composizione di macedonia o spiedini di frutta. Inoltre, si può utilizzare per adornare gli antipasti, i formaggi, le crostate, le torte. Ci si possono preparare salse agrodolci, confetture, succhi o frullati rinfrescanti e depurativi.